Quinoa: co je to, složení, užitečné vlastnosti, jak ji vařit

Mnozí už slyšeli o quinoe, která je často označována za superpotravinu. Navrhujeme podrobně se seznámit s jeho přínosy, které jsou ve zdravotnických kruzích uznávány již delší dobu, ale pozornost médií přitáhly až v posledních několika letech.

Co je quinoa

Tato obilovina se stala oblíbenou mezi lidmi, kteří dbají o své zdraví, protože má různé výhody, včetně vysokého obsahu bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Je bohatý na hořčík, železo, vitaminy skupiny B, vápník, draslík, fosfor, vitamin E a různé antioxidanty. Neobsahuje lepek a doporučuje se pro osoby s bezlepkovou dietou.

Quinoa je obilovina pěstovaná především pro svá jedlá semena. Jedná se o rostlinu z rodu huseníček (Chenopodium quinoa), která pochází z oblasti jezera Titicaca v Peru a Bolívii. Domestikace se datuje do doby 3 000 až 5 000 let př. n. l., kdy ji podle dosavadních historických údajů začaly chovat národy Ameriky. Archeologicky je quinoa doložena také v hrobkách v Arice v Chile, Tarapace, Calamě a různých oblastech Peru. V této době předkolumbovské civilizace pěstovaly a používaly quinou jako základní potravinu.

Mezi nejběžnější druhy patří bílá, červená a černá quinoa. Kromě jedinečné barvy mají různé odrůdy i odlišnou chuť a strukturu. Nejběžnější je quinoa bílá, která má jemnější strukturu než quinoa červená, která se nejčastěji používá do studených salátů. Černá quinoa je o něco zemitější a sladší než měkká bílá quinoa.

Složení a kalorie

Kalorická hodnota quinoy je 368 kcal na 100 gramů.

Tuky jsou obsaženy v malém množství. Jsou polynenasycené a mononenasycené.

Quinoa je kompletní bílkovina, která obsahuje přibližně 8 gramů na porci. Kompletní bílkoviny jsou takové, které obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin.

Quinoa neobsahuje lepek, je bohatá na bílkoviny a je jednou z mála rostlinných potravin, které obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Quinoa je také bohatá na vlákninu, hořčík, vitaminy skupiny B, draslík, vápník, železo, fosfor, vitamin E a různé prospěšné antioxidanty. Některé druhy známé jako fytoestrogeny byly zkoumány při léčbě příznaků menopauzy, protože mají někdy schopnost chovat se v těle jako estrogeny.

Zařazením krupice quinoa do svého jídelníčku jistě zvýšíte celkový příjem těchto živin i dalších důležitých rostlinných složek.

Na rozdíl od mnoha jiných obilovin je quinoa velmi bohatá na vlákninu. V jedné studii provedené na univerzitě ve Valencii ve Španělsku byly použity 4 odrůdy quinoy ke stanovení množství vlákniny. Na každých 100 gramů obilovin připadalo v průměru 10 až 16 gramů vlákniny.

Toto obilí není geneticky modifikované a obvykle se pěstuje ekologicky.

Užitečné vlastnosti quinoové krupice

Quinoa, která má nízký obsah sodíku, je bohatá na vlákninu a bílkoviny. Vláknina je nestravitelná část sacharidů, která pomáhá zasytit organismus a zmírnit hlad. Kaše z těchto obilovin zabraňuje zácpě a zmírňuje ji a může pomoci snížit hladinu cholesterolu, což je dobré pro srdce. Je prokázáno, že pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Studie ukazují, že riziko cukrovky 2. typu je nižší při časté konzumaci celozrnných potravin. Je alternativou těstovin, která uspokojí chuť na škrob.

Quinoa kaše je vhodná pro sportovce. Svaly potřebují ke správnému fungování a růstu nejen bílkoviny, ale také další živiny, například železo, které rovněž pomáhá udržovat zdravý svalový metabolismus.

Quinoa při kojení a v těhotenství
Quinoa se pro svůj vysoký obsah živin doporučuje ženám v těhotenství. Obiloviny dodají tělu vitamíny a minerály, pomáhají obnovit sílu, snižují chuť k jídlu a zabraňují chudokrevnosti.

Quinoa se doporučuje při kojení, protože pomáhá při tvorbě mléka a dodává živiny. Vzhledem k tomu, že quinoová kaše neobsahuje lepek, je možnost alergické reakce na tento pokrm minimální.

Od jakého věku mohou děti jíst quinou?

Quinoa se nedoporučuje dětem mladším dvou let, přestože je prospěšná. Quinoa obsahuje saponiny, které jsou pro děti toxické a dráždí střeva. Po 2. roce věku je možné tuto obilnou kaši přidat do jídelníčku.

Výhody a použití quinoy při hubnutí

Quinoa je v současné době trendem v oblasti zdravých potravin a stala se základní složkou jídelníčku mnoha lidí, kteří dbají na své zdraví. To není překvapivé: obilná kaše dává pocit sytosti po dlouhou dobu a má neutrální chuť. Vločky obsahují také některé živiny, které vám mohou pomoci shodit přebytečná kila, takže jsou užitečným doplňkem redukčních diet, hlavně si hlídejte velikost porcí.

Důkazy o účinnosti quinoy při hubnutí jsou jasné.

1. Existují předběžné důkazy, které přímo spojují quinou s hubnutím. Jedna studie publikovaná v časopise Food Science and Technology v roce 2015 se zabývala vlivem quinoy na chuť k jídlu u laboratorních potkanů. Autoři studie zjistili, že krysy krmené quinoa krupicí snědly celkově méně potravy než krysy, které krupici nejedly.
2. Další studie naznačují, že 20-hydroxyekdyson, jedna ze sloučenin obsažených v quinoe, může pomáhat při kontrole hmotnosti. Jedna studie na zvířatech publikovaná v časopise Psychology and Behaviour zjistila, že myši krmené extraktem z quinoy s vysokým obsahem 20-hydroxyekdysonu spalovaly během dne více kalorií a absorbovaly méně tuku ze stravy.

V jiné studii o obezitě publikované v roce 2012 bylo zjištěno, že myši, které dostávaly extrakt z quinoy s vysokým obsahem 20-hydroxyekdysonu, méně přibíraly na váze při dietě s vysokým obsahem tuku než myši, které extrakt nedostávaly. I když je tato studie slibná, je příliš brzy na to, aby se dalo říci, zda má quinoa stejné účinky i na člověka.

Pokud chcete chutně zhubnout, můžete quinou podávat přelitou výživným pestem z rozmixovaného zelí, mandlí a olivového oleje, které je zdravou přílohou plnou bylinek. Nebo si k obědu připravte salát z quinoy smícháním s dušenou cuketou, paprikou, cibulí, žampiony, lilkem a domácí zálivkou s citronem a bazalkou.

Quinoa v medicíně

Pro diabetes.

Diabetici musí důsledně a pečlivě dodržovat dietu, aby si udrželi správnou hladinu cukru v krvi. Pokud člověk nedbá na svůj jídelníček, může snadno dojít ke zvýšení hladiny cukru v krvi a k závažným a nebezpečným komplikacím onemocnění.

Zrno quinoa je ideální pro diabetiky kvůli jejich věčné chronické únavě. Tato obilovina má nízký glykemický index (53 jednotek). To znamená, že obiloviny nezvyšují hladinu cukru v krvi diabetiků. Quinoa má také vysoký obsah hořčíku, který pomáhá lidem s tímto onemocněním. Studie publikovaná Americkou diabetologickou asociací ukazuje, že perorální doplňky hořčíku zlepšují citlivost na inzulín a metabolismus u pacientů s diabetem 2. typu. Hypomagnezémie je stav, kdy je hladina hořčíku v krvi nízká. Tento stav je běžný u diabetiků. I když jsou tyto doplňky kontroverzní a měl by je předepsat lékař!

Při pankreatitidě

Dieta při chronické pankreatitidě je strategií číslo jedna doporučovanou pacientům s diagnostikovaným zánětem slinivky břišní. Zánět slinivky břišní je častější u dospělých v důsledku zneužívání alkoholu, v důsledku vzniku žlučníkových kamenů, ale u dětí není pankreatitida neobvyklá v důsledku mnoha genetických faktorů a špatné stravy.

Dietní plán při pankreatitidě je zaměřen na boj s nedostatkem trávicích enzymů a v některých případech i inzulínu. Dieta při chronické pankreatitidě by měla zahrnovat 4-5 malých a častých jídel během dne. Alkohol, tabák, sycené nápoje, ovocné šťávy a nápoje s kofeinem jsou velmi nežádoucí, protože mají tendenci nadměrně stimulovat slinivku.

Komplexní sacharidy obsažené v quinoe jsou přijatelné při chronické pankreatitidě - kaše se konzumuje 1-2krát týdně s přídavkem olivového oleje lisovaného za studena. Quinoa má obalující účinek, který podporuje trávení, aniž by dráždila žaludeční sliznici.

Quinoa by se neměla konzumovat při akutní pankreatitidě.

Na gastritidu a střeva

Lidé s akutní gastritidou by se měli quinoi vyhnout, protože by se neměla konzumovat během exacerbace. Pokud je onemocnění chronické a nejsou přítomny žádné příznaky, je obilí ve stravě přípustné 3krát týdně.

Quinoa se obvykle vaří 7-8 minut, což je doba vhodná pro zdravého člověka. U pacientů s gastritidou je však třeba kaši uvařit, aby se stala viskózní a pokryla vnitřní stěny žaludku. Právě viskozita kaše je pro léčbu gastritidy zásadní. Nedostatečně uvařená quinoa může onemocnění pouze zhoršit. Místo rychlého trávení potravy se žaludek zatěžuje a snaží se získat správné množství kyseliny k trávení potravy.

Quinoa nezpůsobuje žaludeční a střevní potíže. S tímto zrnem byste to však neměli přehánět.

Pro dnu

Quinou nejezte, pokud trpíte dnou nebo akutní močovými kameny.

Quinoa krupice v kosmetologii

Časopis International Journal of Dermatology zjistil, že zinek, který se nachází v quinoe, hraje podpůrnou antioxidační roli při ochraně před oxidačním poškozením způsobeným volnými radikály. Zinek chrání před UV zářením a zlepšuje hojení ran. Vědci dospěli k závěru, že zinečnaté ionty mohou poskytovat pokožce důležitou a prospěšnou antioxidační ochranu. Olej z quinoy se používá ke kosmetickým účelům, má hojivé účinky, vyhlazuje pleť a odstraňuje jemné vrásky.

Kosmetici používají quinou také jako peeling proti celulitidě.

Výhody a použití quinoové mouky

Mouka z quinoy se vyrábí rozemletím zrn quinoy na menší částice. Barva se pohybuje od krémově žluté po slonovinovou. Existují různé druhy, například červená a černá quinoa, ale nejčastěji se používá quinoa bílá.

Mouka z quinoy je velmi drahá, a proto si lidé kupují celá zrna ve velkém a sami si je doma melou v kuchyňském robotu nebo mlýnku na mouku podle svých potřeb. Tato mouka je bezpečnou volbou pro osoby s nesnášenlivostí lepku.

Jak vybrat mouku

1. Přečtěte si etiketu, ujistěte se, že je na ní uvedeno "quinoa flour", a zkontrolujte datum spotřeby.
2. Podívejte se na obal, zda není poškozený.
3. Pokud je obal průhledný, měli byste se podívat dovnitř, zda je mouka skutečně nažloutlá nebo krémová, a měla by být co nejvíce rozdrcená. Mouka by neměla vypadat hrudkovitě.

Kulinářské využití quinoové mouky

1. Tato mouka se používá k výrobě bezlepkového chleba a dalšího pečiva, jako jsou palačinky, muffiny, základy na pizzu, koláče atd.
2. Obvykle se používá v kombinaci s jinými moukami.
3. Lze použít k zahušťování omáček, polévek apod.

Jak skladovat quinoovou mouku

1. Skladujte ve vzduchotěsné nádobě.
2. Někteří lidé také skladují quinoovou mouku v lednici ve vzduchotěsné nádobě nebo ji zmrazují, aby ji mohli použít, až bude potřeba.

Zdravotní přínosy mouky quinoa

1. Hubnutí: Vysoký obsah vlákniny v mouce quinoa je klíčovou živinou, která podporuje hubnutí. Jídla připravená z této mouky mají vysoký obsah bílkovin, což dále pomáhá zvyšovat metabolismus a snižovat chuť k jídlu. Pravidelnou konzumací quinoy a vyřazením pečiva z běžné pšeničné mouky lze dosáhnout slušného úbytku hmotnosti.
2. Kontrola hladiny cukru v krvi: Quinoa s nízkým glykemickým indexem 53 je považována za bezpečnou potravinu pro diabetiky. Potraviny s nízkým glykemickým indexem nezvyšují rychle hladinu cukru v krvi, což pomáhá v boji proti zákeřné nemoci.

Škody a kontraindikace

1. Quinoa je kontraindikována v případě individuální nesnášenlivosti a problémů s ledvinami, u osob s močovými kameny a dnou.
2. Nedávejte quinoa kaši dětem mladším 2 let.

Jak vybrat a skladovat quinou

Ve většině obchodů se nejčastěji setkáte s bílou quinoou, ve větších městech je však k dostání i červená a černá. Co se týče výběru krupice, existuje jediné pravidlo: zkontrolujte datum spotřeby vytištěné výrobcem na obalu a jeho neporušenost.

Quinoa se nejlépe skladuje v uzavřené skleněné nebo plastové nádobě, kde vydrží přibližně 3 až 6 měsíců.

Jak připravit quinou: recepty

Ať už z těchto zrn připravujete cokoli, měli byste je nejprve důkladně propláchnout pod tekoucí vodou. Tím se odstraní veškerý prach ze zrn a také hořkost, která se může objevit po uvaření kaše.

Nejzdravější způsob přípravy quinoy

Quinou připravíte tak, že do hrnce přidáte jeden díl zrna a dva díly vody. Jakmile směs přivedete k varu, snižte teplotu, vařte na mírném ohni a přikryjte pokličkou. Jeden šálek quinoy se touto metodou obvykle vaří 15 minut. Po dokončení vaření budou zrna průsvitná a bílý klíček se částečně oddělí a bude vypadat jako bílý spirálovitý ocas.

Pokud chcete, aby měla quinoa oříškovou chuť, můžete ji před vařením opéct. Vložte ji na pánev (vařte na středním plameni) a za stálého míchání 5 minut.

Nedávné studie o vaření quinoy porovnávaly způsoby vaření a vaření v páře, aby posoudily vliv zpracování potravin na vitamin B. Dobrou zprávou je, že kyselina listová v krupici zůstává zachována při obou způsobech vaření.

Quinoa mouka je dalším produktem, který je stále častěji k dostání v supermarketech. Přestože lze z quinoové mouky připravovat pečivo a těstoviny, mnoho firem quinou kombinuje s jinými druhy mouky (např. tapiokovou, rýžovou nebo dokonce ovesnou), aby získala lehčí texturu. Při domácí výrobě pečiva můžete experimentovat.

Recept na dětskou výživu: quinoová kaše

Složení:

• 1 šálek celé quinoy (nemleté).
• 2 šálky vody.

Příprava:

1. Ve velkém hrnci přiveďte k varu 2 šálky vody.
2. Přidejte 1 šálek quinoy.
3. Pánev přikryjte, snižte teplotu a vařte asi 15 minut. Nechte pět minut stát.

Můžete přidat koření, jako je skořice, zázvor a vanilka, a také ovoce, zeleninu nebo jiné potraviny vhodné pro věk dítěte.

Pečený losos se zelným salátem a quinoou

Složení:

• 1 filet z lososa - přibližně 500 gramů;
• 1 lžička olivového oleje;
• 1/8 lžičky soli;
• 1/8 lžičky čerstvě mletého černého pepře;
• 2 šálky zelí lacinato nakrájeného na tenké plátky;
• 1/2 šálku vařené quinoy.

Jak připravit pokrm:

1. Předehřejte troubu na 320 °C.
2. Lososa položte na plech pokrytý fólií. Rovnoměrně je rozmačkejte s máslem, solí a pepřem. Pečte při výše uvedené teplotě 10 minut, dokud se ryba při zkoušce vidličkou lehce nevyplavuje.
3. Zatímco se ryba vaří, smíchejte v míse zelí, quinou, univerzální citrusovou zálivku a hroznové víno. Nechte 5 minut stát. Navrch položte lososa.

Co dalšího můžete z quinoy připravit

1. Masový pilaf. Podle tradičního schématu připravte bohatý vývar z libovolného masa (800 g), cibule a mrkve, koření (koriandr, zira, dřišťál atd.). Za 10 minut přidejte rajčatový protlak nebo rajčata, přidejte 2 šálky semen a dolijte vodu tak, aby stoupla 1,5 cm nad hmotu. Přikryjte a vařte asi 30 minut.
2. Zeleninová obloha. Uvařte 200 g semen v osolené vodě. Na oleji osmahněte 2 cukety, několik mrkví, 1 červenou cibuli a stonek mladého celeru. Zeleninu smíchejte s kaší a přelijte omáčkou (100 ml citrusové šťávy + paprika).
3. Rybí kanapky. Vezměte 40 g krupice a uvařte ji doměkka. Nakrájejte bagetu a osmažte ji na másle. Uvařená semínka smíchejte s nakrájenými nakládanými sledi nebo makrelami (50 g) a kouskem másla. Mleté maso položte na krutony, ozdobte čerstvou okurkou a snítkou bylinek.
4. Energetická snídaně. Namočte několik lžic kokosových vloček. Oddělené mléko svařte, smíchejte s kořením (vanilka, skořice) a přidejte 100 g semínek quinoy. Když kaše vstřebá všechnu tekutinu, přidejte sušené ovoce, přikryjte a 5 minut vařte v páře. Před podáváním ozdobte banánem.
5. Zeleninový salát. Uvařte šálek semen. Samostatně uvařte také 10 stonků chřestu a nakrájejte je na kousky. Nakrájejte 1 grapefruit na kostky. Ingredience smíchejte a přelijte omáčkou (4 lžíce olivového oleje, čerstvost půlky citronu, sůl a pepř, nasekaná zelenina).

Zajímavá fakta o quinoi

Navzdory rostoucí popularitě této prastaré obiloviny o ní většina lidí mnoho neví. Zde je několik zajímavých informací o této oblíbené superpotravině.

1. Quinoa ve skutečnosti není obilovina. Quinou vaříme a jíme jako mnoho jiných obilovin, ale z botanického hlediska je příbuzná špenátu, mangoldu a červené řepě. Část, kterou jíme, je vlastně semeno. Její listy jsou rovněž jedlé.
2. Quinoa je kompletní bílkovina. Již v roce 1955 výzkum potvrdil výživové vlastnosti této plodiny.
3. Je známo přibližně 120 druhů quinoy. Ty komerční jsou bílé, černé a červené.

Fotografie quinoa krupice