エナジードリンク：健康への効果か害か？

今日、棚には「エナジードリンク」と書かれた美しい瓶と、ビタミン添加物のリストがたくさん並んでいるのを見ることができます。そのような飲み物は、本当に役に立つのでしょうか？

エナジードリンクとは

エナジードリンクは、エネルギーを増加させ、疲労を軽減し、集中力を高めると謳われている飲み物です。カフェイン、砂糖、タウリン（アミノ酸）、ハーブ、ビタミンなどの成分が含まれているのが一般的です。

エナジードリンクの仕組み

エナジードリンクは、糖分とカフェインの効果があり、その他のさまざまな成分にはほとんど効果があるという証拠はありません。エナジードリンクは、反応速度や注意力の向上など、認知機能に影響を与えますが、これはカフェインが含まれているためです。様々な機能的効果が得られ、覚醒度やエネルギーが高まります。そして、カフェインやタウリン、ブドウ糖などの成分と必ず連動しているのです。

すでに脱水状態にある場合は、エナジードリンクやハイドレーションドリンクの方がスマートな選択かもしれません。エネルギーは従来、糖質、通常はグルコースやショ糖から得ていた。

成分・カロリー

カロリー：111Kcal/カップ

主な栄養素

• ビタミンB6（430.08％）。
• ビタミンB-12(211.67%)
• ビタミンB3 (158.46%)
• ビタミンB2 (20,46%)
• 炭水化物 (20.30％)

エナジードリンクの弊害と危険性とは？

1. 頭痛と偏頭痛：エナジードリンクの飲み過ぎは、カフェイン離脱症候群による激しい頭痛を引き起こす可能性があります。1日に摂取するカフェインの量を変えると、頭痛の頻度が高くなる場合があります。
2. 不安の増大：アデノシン受容体の遺伝子変異が2種類ある人は、エナジードリンクなどのカフェイン飲料を飲むと不安が増大する傾向があります。大量に服用すると、本格的なパニック発作を引き起こすこともあります。
3. 不眠症：エナジードリンクは眠気覚ましに役立ちますが、乱用すると、人によっては全く眠れなくなることもあります。

エナジードリンクは何に効くのか

エナジードリンクや、刺激的な成分（通常はカフェイン）を大量に含み、さらに砂糖（そしてしばしばビタミンやカルニチンなどのサプリメント）を含むものは、精神の覚醒や身体能力を高める可能性があると宣伝されることがあります。

男性用

エナジードリンクには炭水化物が含まれており、スタミナやフィットネスレベルの向上が必要な方に適しています。エナジードリンクの多くは炭水化物をベースにしており、18～25g含まれています。エネルギー貯蔵量を補充し、効率的なパフォーマンス、エネルギー、リカバリーを提供します。

女性向け

女性の場合、カフェインの摂取量は1日あたり小さじ6杯までとされています。この物質以外にも、ビタミンB群、タウリン、グリシノラクトン、高麗人参などの成分が含まれているエナジードリンクです。これらの栄養素がその効果を高めています。

減量時

仮に、代謝が著しく向上するほどのカフェインを摂取したとしても、半キロの脂肪を落とすのに1ヶ月はかかると言われています。さらに、エナジードリンクに含まれるカフェインのレベルは、代謝をわずかに増加させるだけです（1日に消費されるカロリーの増加は100未満）。

妊娠中や授乳中にエナジードリンクを飲んでもいいのでしょうか？

エナジードリンクにはカフェインやその他の化学成分が多く含まれていることがあるため、妊娠中や妊娠・授乳中の飲用は推奨されていません。

子ども向けエナジードリンクの害

エナジードリンクは、カフェイン、砂糖、その他の成分（ハーブやアミノ酸など）が多く含まれているため、子供や青年には勧められません。

カフェインは、多くの植物の葉や種に自然に含まれている薬です。また、人工的に作られ、特定の食品に添加されることもあります。カフェインは、コーヒー、紅茶、チョコレート、栄養ドリンク、多くのソフトドリンク、いくつかの医薬品に含まれています。注意力が高まり、一時的にエネルギーを補給することができます。

エナジードリンクは、1缶あたり50mgから200mg以上のカフェインが含まれています。このようなスムージー1つで、子供やティーンエイジャーの1日の安全上限を超えるカフェインが含まれていることがあります。

重要! エナジードリンクは、水分補給のための水の代わりに決して使ってはいけません。

エナジードリンクの過剰摂取による症状

エナジードリンクを飲む人が多いので、過剰摂取は珍しくないのではと思われるかもしれません。また、あまり起こらないとはいえ、エナジードリンクを飲むことによるカフェインの過剰摂取が作り話であることを意味するものではありません。

カフェインの過剰摂取による代表的な症状をご紹介します。

不安

エナジードリンクに含まれるカフェインは、専ら覚醒度を高める作用で知られています。特に、疲労感をもたらすホルモンであるアデノシンの生成を抑え、「ヒット・オア・ラン」ホルモンであるアドレナリンの生成を促進することが知られています。しかし、覚せい剤を過剰に摂取し始めると、これらの作用が劇的に強まることがある。また、緊張感や不安感を与えることもあります。カフェインは本来、覚醒作用のある薬物で、1日1g以上の過剰摂取は、不安やストレス、緊張を引き起こすことが知られています。

また、震えやめまい、吐き気なども二次的な症状として現れます。これらは、カフェインを多く含む食生活の初期症状として捉えることができます。不安は症状のひとつに過ぎませんが、医師に相談する重要なきっかけになります。

下痢などの胃腸障害

消化器系の問題は、通常、不安やパニック発作の長期的な症状です。カフェインによるパニック障害が不要な排便も伴うという事実は、決して衝撃的ではありません。しかし、エナジードリンクの過剰摂取は、下痢などの消化器系疾患を引き起こす可能性があります。

エナジードリンクなどカフェインを含む飲み物には下剤が含まれており、これがガストリンの分泌を誘発します。このホルモンは、胃の働きを活発にすることが知られています。また、エナジードリンクに含まれるカフェインが、胃腸の筋肉を動かす蠕動運動を引き起こし、「食べ物」を体中に押し流すことも報告されています。このため、頻繁に排便が起こり、通常、液状の便や何らかの下痢を引き起こします。

喉の渇きの増加

カフェインは脱水症状を引き起こし、何年も尿意が続く。エナジードリンクを飲み過ぎている人がいると思うと、医師は顔をしかめる。これは通常、ドリンク剤と薬全般の脱水作用に起因するとされてきた。しかし、研究が進むにつれて、エナジードリンクは脱水症状を起こす飲み物のリストから外されています。

では、なぜお茶やコーヒーを飲むたびに喉が渇くのでしょうか？カフェインや類似の薬剤が、いわゆる「利尿剤」であることが証明されているからだ。大量に排尿する刺激物を指し、液状便と合わせて通常より多くの水分を失うことがあります。

健康を害さないエナジードリンクの摂り方

エナジードリンクには健康効果があります。例えば、代謝を促進し、体重増加や肥満を予防する働きがあります。エナジードリンクを飲むときは、カフェインと抗酸化物質が適量含まれているものを選ぶようにするとよいでしょう。適度な飲酒で健康に問題がなければ、飲み物の害を心配する必要はありません。エナジードリンクをアルコールと混ぜないこと、1日に1〜2本以上飲まないことがポイントです。

1日に飲める量

様々な研究によると、健康な成人であれば1日に400ミリグラム程度のカフェイン摂取であれば安全であるとされています。それ以上の量になると、さまざまな副作用を引き起こす可能性があります。この1日のカフェイン摂取量をもとに、エナジードリンクの摂取量を1日1缶から最大2缶に制限するとよいでしょう。

就寝時や空腹時に飲むことができる

これらの飲み物に含まれるカフェインの量は、寝つきを悪くし、トータルの睡眠時間を短くする可能性があります。エナジードリンクには、炭酸飲料やコーヒーの2～3倍のカフェインが含まれている場合があります。

よくある質問

エナジードリンクは18歳未満でも飲めますか？

学校と家庭、部活、アルバイト、進学準備など、10代の多くは多忙な日々を送っています。そんな中、彼らはエナジードリンクに興味を持つようになります。でも、カフェインは体にいいのでしょうか？

エナジードリンクの問題の一つは、10代の若者の水分補給を助ける健康的な飲み物に取って代わられていることです。エナジードリンクに夢中になると、子どもたちは水を飲むのを嫌がるようになり、夜もよく眠れなくなり、さらに自分を追い詰めるだけです。

ティーンエイジャーがエナジードリンクをやめるべき理由。

1. 豊富な糖分。エナジードリンクのもう一つの大きな問題は、含まれる砂糖の量です。これらの飲み物には、1日の推奨摂取量よりもさらに多くの量が含まれていることが多いのです。
2. クレイジーカフェイン 砂糖と同様に、カフェインの過剰摂取もティーンエイジャーにとって有害です。過剰摂取による副作用は、心拍数の変化、血圧の上昇、不安、睡眠障害、消化不良、頭痛、脱水症状などです。エナジードリンクは、一般的に炭酸飲料やコーヒーよりもカフェインが多く含まれています。

カフェインが10代の若者に大人とは異なる影響を与えるかどうかは、この分野のほとんどの研究が成人を対象に行われているため、専門家にもはっきりとは分かっていません。しかし、米国小児科学会は、"刺激物を含むエナジードリンクは、子供や青少年の食事にふさわしくない "という立場をとっています。

運動前にエナジードリンクを飲んでもいいのでしょうか？

カフェインを含む飲み物、この場合はエナジードリンクは、神経系を刺激します。この刺激により、一時的なエネルギー補給が可能になります。適切な投与量であれば、精神的なパフォーマンスも向上します。エナジードリンクを飲んだ結果、認知機能が高まる可能性があることが研究で示されています。そうすることで、短時間でより多くのことができるようになります。また、運動前に適量のカフェインを摂取することで、ランニングやウェイトリフティングの際の持久力や筋力が向上することが研究で明らかにされています。

カフェインは有効ですが、摂り過ぎると運動中や運動後に悪影響を及ぼす可能性があるため、適度な摂取が必要です。でも、短時間のエネルギー補給よりも、長時間のエネルギー補給の方がいいと思いませんか？その場合は、通常の合成エナジードリンクではなく、天然カフェイン入りのドリンクを探しましょう。

カフェインは軽い利尿作用があり、尿意を催すことがあります。体内の余分な水分を排出します。ただし、全体の保湿には効果がありません。運動中の脱水を防ぐために必要な水やスポーツドリンクの量を決めるのに、魔法の公式はありません。エナジードリンクに対する反応は、人それぞれ微妙に異なります。アメリカスポーツ医学会では、ウォーカーやランナーに対して、運動前に水分を補給し、運動中と運動後に汗で失われた水分を補給することを勧めています。多くの人が思っているのとは逆に、特に運動中は、喉の渇きは脱水の信頼できる指標ではありません。

運転中にエナジードリンクを飲んでもいいのですか？

カフェインを大量に摂取すると、カフェイン中毒と呼ばれる変質状態に陥る。カフェイン中毒の特徴の多くは、アルコール中毒に似ています。カフェイン中毒になると、筋肉の痙攣、過敏性の増加、感情の崩壊が起こります。また、エナジードリンクを摂取した人は、危険を回避する傾向が強くなり、運転に注意を奪われることがあります。これは、注意散漫でイライラしている人が車のハンドルを握ると、確実に災難に見舞われる道です。

睡眠不足を補うためにエナジードリンクを使用すると、より危険な状態になります。カフェインは、人が熟睡することで得られる精神的、肉体的な活動を補うことはできないのです。

エナジードリンクに含まれるカフェインの効果により、ドライバーの疲労を短時間で覆い隠すことができます。しかし、このエネルギーが失われ始めると、ドライバーはますます疲労し、反応速度や集中力に深刻な影響を及ぼすようになります。

長旅をする人は、カフェイン入りの飲み物でエネルギーを補給するのではなく、夜通し眠ったほうがいい。また、ウォームアップのために頻繁に休憩を取ることも必要です。

エナジードリンクの代わりになるもの

私たちは皆、自分のピークパフォーマンスを向上させたいと考えています。私たちの能力を最大限に発揮するために、体に燃料を補給するのは当たり前のことです。でも、どうしたらいいんだろう？

エナジードリンクの代わりに、同じようにパフォーマンスを向上させる効果を、悪い影響を与えずに得るには、以下の8つの代替品を試してみてください。

プロテイン

砂糖から離れる。ケンブリッジ大学の研究者たちは、私たちの眠りを妨げる細胞を刺激し、カロリー消費を促進するためには、ブドウ糖よりもタンパク質の方が優れていることを発見しました。覚醒度を高めるには、卵などの赤身のタンパク質に含まれるアミノ酸をサポートしましょう。

ココア

あなたは知らないかもしれませんが、チョコレートミルクは運動後の回復に最適な方法と呼ばれています。しかし、ココアができることはそれだけではありません。ノッティンガム大学の研究により、チョコレートに含まれるフラボノイドが発見されました。フラボノイドは脳の生理活性物質を刺激し、エネルギーを高める効果があります。

ケルセチン

この抗酸化物質をカフェインに置き換えることで、カフェインが引き起こす神経過敏を解消することができます。サウスカロライナ大学の2010年の研究によると、ケルセチンは筋肉のパフォーマンスを高めることにつながる。リンゴやケールを使った青汁を食事に取り入れると、さらにエネルギーを補給できます。

グルタミン

2つで1つのお買い得品が嫌いな人はいないでしょう。グルタミンを食事に取り入れると、エネルギーを高めるだけではありません。また、アミノ酸は筋肉の成長を促進させる働きがあります。ルイジアナ州立大学の研究によると、グルタミンはたった6日間の補給で、アスリートがよりハードで長いトレーニングをするためのエネルギーを与えることがわかりました。

炭水化物

その結果、古き良き時代の炭水化物ローディングは、今でもエネルギー増強のための素晴らしい代替手段であることがわかりました。International Journal of Nutritional Sciences and Nutritionに掲載された研究によると、複合炭水化物を主に食べた参加者は、食後すぐに覚醒度が上昇したことが確認されています。

マグネシウム

お母さんの言う通り、ビタミンを摂りましょう。イギリスの科学者が、マグネシウム濃度が低い状態で走ったときに体がどのように動くかを調査した研究があります。つまり、マグネシウムが豊富な体では、同じ量の仕事をするのに使うエネルギーが少なくて済むということです。

お茶

コーヒーやエナジードリンクのような神経を使う作用がなく、少しのお茶で同じような興奮を得ることができます。

ライトスリープ

何をやってもうまくいかないときは、昼寝をしてみてください。ペンシルバニア大学の研究者によると、10～20分の昼寝は覚醒度を高める効果があるそうです。昼寝の後に最大限の効果を得るには、目を休ませる前にコーヒーを飲むとよいでしょう。短時間の昼寝で、体内のアデノシンという眠気を誘う化学物質の濃度が満たされるのです。目覚める頃にはカフェインが効いて、アデノシンとの戦いは少なくなっているのです。

家庭でできるエナジードリンクの作り方

市販のエナジードリンクは体に悪い影響を与える悪循環を生むので、自分でエナジードリンクを作るようにしましょう。

シトラス＆ココナッツウォーター

ココナッツウォーター1/2カップ、ヴィーガンミルク1/2カップ、熟したバナナ1/2本、オレンジ1/2本の4つの材料だけでできる、とてもシンプルなレシピです。

ココナッツウォーターやバナナには、細胞の健康的な活動を維持し、エネルギーを高めるカリウムが多く含まれています。スーパーフードの代表格であるオレンジに含まれる食物繊維と抗酸化物質は、ビタミンCを豊富に含み、どんな痛みも和らげてくれる自然食品です。適量のビタミンを摂取することで、炎症性関節炎の予防や変形性関節症の関節の健康維持に役立つことが研究で明らかになっています。

電解質エナジードリンク

電解質は、細胞機能や筋肉の収縮など、運動能力の向上に役立つため重要です。汗をかくと、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質が、量の差こそあれ、失われてしまいます。

エナジードリンクの簡単なレシピは以下の通りです。ライム果汁1/4カップ、レモン果汁1/4カップ、真水1/2～2カップ、海塩小さじ1/8、天然砂糖または蜂蜜大さじ2（お好みで）。すべてをミキサーに入れ、はちみつが溶けるまで泡立てる。

自家製エナジードリンクのクイックレシピ

カフェインや精製された糖分を含まず、最も栄養価の高い飲み物です。材料：お湯、1/2、はちみつ小さじ2（お好みで）、生姜の根2.5、挽いたカルダモン小さじ1/4、ターメリック小さじ1/4。

これらはすべて、人体にとても良いものです。生姜は抗炎症作用のある成分を含むため、炎症を抑えるために伝統的な医学で使用されています。根は、原発性月経困難症の女性の痛みを和らげるのにイブプロフェンと同等の効果がある。

ウコンに含まれる有機有効成分のひとつがクルクミンです。研究者は、このスパイスが、炎症や関節痛の軽減、がん予防、心臓の健康効果、プラークの蓄積を防ぐなど、多くの健康上の利点と関連していると述べています。

コーヒーとエナジードリンクを混ぜるとどうなるか

コーヒーとエナジードリンクを混ぜた場合の直接的な影響については、研究が限られているため不明です。しかし、メイヨークリニックによると、この2つの製品にはほぼ同量のカフェインが含まれているとのことです。

ワシントン州立大学の最近の研究は、カフェインの吸収を比較した最初の研究の一つです。この研究は、カフェインの吸収と代謝の点で、コーヒーとエナジードリンクは非常によく似ていることを示唆しています。アルコールとカフェインの組み合わせとは異なり、コーヒーとエナジードリンクは相性が良いようです。

ただし、カフェインの摂りすぎは常によくありません。全米睡眠財団によると、摂り過ぎると自然な睡眠パターンが乱れ、不安やイライラが増すという。メイヨークリニックでは、「不安、胃の不調、動悸、筋肉の震え」を症状の長いリストに追加しています。

ほとんどの学生は、コーヒーの飲み過ぎによる震えや不眠を経験している。その症状が2倍になることを想像してみてください。もちろん、コーヒーとエナジードリンクを混ぜることは致命的ではありません。しかし、カフェインは薬物であることを忘れないでください。過剰になると、中毒や依存症になり、コントロールが難しくなります。

エナジードリンクの興味深い事実

エナジードリンクは何十年もの間、世界中の何百万人もの人々に安全に飲まれてきましたが、いまだに多くの誤解があります。ここでは、これらの飲み物について最も重要な事実を紹介します。

1. エナジードリンクの安全性は、科学的な研究だけでなく、世界各国の規制当局によっても確認されています。実際、数年前に欧州食品安全機関が大規模なテストを行った結果、エナジードリンクとその成分の安全性が確認されました。
2. ほとんどのエナジードリンクは、同じ1リットル入りのコーヒーよりもカフェインの含有量がかなり少なくなっています。一般的な500mlのエナジードリンクには約160mg、喫茶店の500mlのコーヒーには約330mgのカフェインが含まれています。一般的な250mlのエナジードリンクには、80mgのカフェインが含まれています。
3. エナジードリンクは、神経系を刺激する。エナジードリンクは、アドレナリンやノルアドレナリンを分泌して交感神経を刺激するため、一時的に認知機能（記憶、流暢さ、注意力）や覚醒度が向上することが証明されています。